Kolik gramů cukru byste měli sníst denně?
Přírodní vs. přidaný cukr
Cukry jsou sacharidy a jsou pro tělo preferovaným zdrojem energie.Existuje mnoho druhů cukrů, včetně:
- Glukóza: Jednoduchý cukr, který je stavebním kamenem sacharidů
- Fruktóza: Stejně jako glukóza je to další typ jednoduchého cukru, který se přirozeně vyskytuje v ovoci, kořenové zelenině a medu
- Sacharóza: Běžně známá jako stolní cukr, obsahuje stejné díly fruktózy a glukózy
- Laktóza: Cukr přirozeně se vyskytující v mléce, který se skládá ze stejných částí glukózy a galaktózy
Když jíte sacharidy, tělo je rozloží na glukózu, která se používá pro energii.
Ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny a mléčné výrobky obsahují přírodní cukry, přičemž fruktóza, glukóza a laktóza jsou neodmyslitelnou součástí těchto potravin.
Cukr se také přirozeně vyskytuje v cukrové třtině a cukrové řepě jako sacharóza.Ty se však zpracovávají na bílý cukr, který lze následně přidávat do zpracovaných potravin a nápojů.
Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) je dalším typem přidaného cukru vyrobeného z kukuřice podle USDA.Zatímco sacharóza je z 50 % glukóza a 50 % fruktóza, HFCS se dodává ve dvou typech:
- HFCS-55, typ HFCS s 55 % fruktózy a 45 % glukózy, který se používá v nealkoholických nápojích
- HFCS-42, typ HFCS se 42 % fruktózy a 58 % glukózy, který se používá v pečivu, nápojích a dalších
Zatímco med, javorový sirup a agáve jsou přírodní cukry, při přidání do potravin jsou považovány za přidané cukr.Cukr lze také zpracovávat a přidávat do potravin pod různými názvy, včetně invertního cukru, kukuřičného sirupu, dextrózy, odpařené třtinové šťávy, melasy, hnědého cukru, sirupu z hnědé rýže a dalších.
Hlavními zdroji přidaných cukrů v americké stravě jsou dezerty, nealkoholické nápoje, džusy, slazené mléčné výrobky jako ochucené mléko, jogurt a zmrzlina a slazené rafinované obilné produkty, jako jsou sladké cereálie.
Kolik cukru byste měli jíst denně?
Toto množství je vyšší než dietní pokyny pro Američany pro roky 2020–2025, které doporučují omezit kalorie z přidaných cukrů na méně než 10 % denně.
American Heart Association (AHA) má přísnější limity a doporučuje, aby ženy zkonzumovaly maximálně 6 čajových lžiček nebo 24 gramů přidaného cukru denně a muži zůstali pod 9 čajovými lžičkami nebo 36 gramy přidaného cukru denně.
I když možná nejíte dezert každý den, nezapomeňte, že přidaný cukr lze nalézt v jídlech a nápojích, které si užíváte.Mezi potenciální zdroje přidaného cukru patří ochucená káva, parfait z jogurtu a zelený džus.Můžete také najít skrytý přidaný cukr v omáčkách, salátových dresincích a mnoha dalších potravinách, díky čemuž překročíte doporučenou denní spotřebu.
Jak poznáte přírodní a přidaný cukr v potravinách?
Nyní můžete zjistit, zda je v balených potravinách přidaný cukr, a to díky Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) za to, že nařídil aktualizaci štítku s nutričními údaji, aby vám pomohl činit informovaná rozhodnutí.Díky novým předpisům o označování musí nyní potravinářské společnosti přidat řádek pro přidaný cukr na panel Nutriční fakta.V části „Cukry“ na panelu můžete vidět „Obsahuje X gramů přidaného cukru“.
Pokud má například potravina 10 gramů cukru a na štítku s nutričními údaji je uvedeno „obsahuje 8 gramů přidaných cukrů“, pak víte, že pouze 2 gramy cukru v produktu jsou přirozeně se vyskytující.
Podívejte se také na seznam ingrediencí.Například sušený ovocný produkt může říci „manga, cukr“, takže víte, že část cukru přichází přirozeně z manga, ale zbytek se přidává.Pokud seznam ingrediencí pouze říká: „Mango“, pak víte, že se přirozeně vyskytuje veškerý cukr v sušených mangách a nebyl přidán žádný.
Dobrým pravidlem je, že ovoce, zelenina a obyčejné mléčné výrobky obsahují přírodní cukr.Cokoli dalšího se pravděpodobně přidá.
Co když máte cukrovku?
Doporučení AHA pro přidaný cukr „se neliší pro lidi s cukrovkou,“ říká Molly Cleary, RD, CDE, registrovaná dietoložka Molly Clearly Nutrition se sídlem v New Yorku.„Téměř každému by prospělo omezení příjmu přidaného cukru, včetně diabetiků;malá množství přidaného cukru však mohou být zapracována do vyvážené stravy,“ říká.
Myšlenka, že cukr způsobuje cukrovku, je podle American Diabetes Association mýtus.Nadbytek cukru však může vést k přibírání na váze, čímž se zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.Pití příliš velkého množství slazených nápojů je také spojeno s cukrovkou 2. typu.
Pokud pijete sodu, sladký čaj nebo jiné slazené nápoje pravidelně, je dobré to omezit.Zkuste používat méně cukru v čaji a kávě, pijte neslazené ochucené osolené nápoje nebo přidejte do vody bylinky a ovoce (například mátu, jahody nebo citron), aby byla vzrušující.
Co když chcete zhubnout?
„Problémem s cukrem a hubnutím [pro mnohé] nejsou sladkosti, soda a sušenky,“ říká Megan Kober, RD, registrovaná dietoložka a zakladatelka společnosti Nutrition Addiction.„Problémem jsou džusové tyčinky [nabízejí] smoothies…se 2 šálky ovoce…a acai misky [které] lidé plní na hubnutí…ale [tyto misky mohou obsahovat] 40, 50, dokonce 60 gramů cukru…[ podobné] [plechovce] popu.“
„Med, agáve, kokosový cukr – to všechno je cukr,“ dodává."Všechno to způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi."To vše způsobuje nával inzulínu, který se uvolňuje.To vše uvede vaše tělo do režimu ukládání tuku.“
Pro ty, kteří si kladou otázku, pod jakým množstvím cukru by měli zůstat, aby zhubli, Kober říká: „Opravdu budete počítat, kolik cukru jíte celý den, přidaný cukr oproti přírodnímu cukru?Ne. Pochybuji o tom,“ říká.
Co se stane, když sníte příliš mnoho cukru?
Zatímco tělo potřebuje cukr jako energii, napadlo vás někdy, co se stane, když ho sníte příliš mnoho?
Cukr navíc se ukládá jako tuk, což vede k přibírání na váze, což je rizikový faktor mnoha chronických onemocnění včetně srdečních chorob, cukrovky a rakoviny.
Studie spojují konzumaci příliš velkého množství cukru se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, podle článku z roku 2019Mayo Clinic Sborník.Ve skutečnosti byl také spojen s metabolickým syndromem, který se vyznačuje nesčetnými podmínkami, včetně obezity, zvýšeného krevního tlaku, vysokou hladiny cukru v krvi a hladinou cholesterolu, na a abnormální hladiny cholesterolu, na a ve skutečnosti vysoký příjem rafinovaných uhlovodíků (včetně cukru, bílé mouky a dalších). 2021 Publikace vAteroskleróza.
Na druhé straně důkazy z mnoha výzkumných studií publikovaných v roce 2018Odborná recenze endrokrinologie a metabolismunaznačuje, že dieta s nízkým celkovým přidaným cukrem je spojena se sníženým rizikem rozvoje diabetu 2.
Sečteno a podtrženo
Cukr je často démonizován, ale pamatujte, že je to pro tělo preferovaný zdroj energie a dodává jídlu chuť.I když existují zdravé svačiny, které uspokojí chuť na sladké, dávejte pozor na přidaný cukr, který se může vplížit do zdánlivě zdravých potravin.
Přesto se nestresujte každým soustem cukru, zejména cukrem z celých potravin, jako je ovoce a zelenina.
Čas odeslání: 15. srpna 2023 
